Plan ćwiczeń.

PLAN ĆWICZEŃ

KAŻDE Z ĆWICZEŃ WYKONUJEMY PRZEZ 30s WYKONUJĄC KAŻDY OBWÓD 3x , PO 2 MINUTOWEJ PRZERWIE WYKONANEGO OBWODU

  1. Trucht ( bieg) w miejscu
  2. skip A – Wysokie wznosy kolan wraz z intensywną pracą rąk –

 

  1. W pozycji stojącej uginanie przedramion z litrowymi bądź półlitrowymi butelkami wody. Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków. Złap butelki podchwytem. Napnij mięśnie korpusu, by zachować prostą sylwetkę ( Unikamy bujania ) . Zginając ręce w łokciach, unieś butelki. Zatrzymaj, gdy poczujesz, że Twoje bicepsy są maksymalnie napięte kolejnie puszczaj powoli. Ćwiczenie wykonujemy jednocześnie obiema rękoma.

 

  1. Przeskoki ze wznosem rąk nad sobą ( Pajacyki )

 

  1. Wykroki w przód – pozycja wyjściowa stojąc prosto, kolejnie wykonujemy wykrok w przód, powrót do pozycji wyjściowej zmiana nogi wykrocznej. Mięsnie tułowia są napięte oraz prosta sylwetka, kolano wykroczne nie wychodzi poza linie palców u stóp

 

  1. Ćwiczenia mięśni brzucha – w pozycji leżąc tyłem na plecach, ręce układamy wzdłuż tułowia, kolejnie unosimy nogi wykonując naprzemienne ruchy nóg ( Rowerek )
  2. Ćwiczenia mięśni grzbietu – w pozycji leżąc przodem na brzuchu wykonujemy wznosy nóg oraz rąk ułożonych prosto przed sobą lub ugięte w stawach łokciowych

  1. Ćwiczenia równoważne – wykonujemy klęk podparty, kolejnie naprzemianstronnie unosimy lewą rękę i prawą nogę wytrzymując w danej pozycji 3s, kolejnie zmiana

KAŻDE Z ĆWICZEŃ MOŻEMY WYKONAĆ Z PRZYBOREM

MIŁEJ ZABAWY

Ćwiczenia rozciągające po wykonaniu trzech obwodów:

  1. W pozycji stojącej lub siedzącej – jedna ręka wyprostowana, dłonią drugiej ręki chwytamy za palce, przeciągamy palce ku sobie odginając jednocześnie dłoń w nadgarstku ku górze.
  2. W pozycji leżąc na plecach – przyciągamy rękami prawe kolano do klatki piersiowej przytrzymując w danej pozycji 3s, kolejnie zmiana nogi rozciągającej, druga noga ułożona na podłożu bez wznoszenia
  3. Wykonujemy siad klęczny kolejnie wykonujemy opad tułowia w przód z wyciągniętymi dłońmi do przodu sięgając jak najdalej nie odrywając pięt od pośladków przytrzymując 10s